跑馬拉松吃蕉防抽筋
【 東 方 日 報 報 道 】體 壇 一 年 一 度 盛 事 「 渣 打 馬 拉 松 」 將 於 下 月 八 日 舉 行 ， 五 萬 五 千 名 參 賽 跑 手 只 餘 下 廿 七 日 訓 練 ， 以 防 比 賽 受 傷 。 有 參 與 的 醫 生 提 醒 健 兒 ， 賽 前 準 備 要 充 足 ， 要 用 半 小 時 熱 身 ， 亦 要 穿 較 透 氣 的 衣 服 、 帶 備 補 充 能 量 的 朱 古 力 ， 最 好 預 先 視 察 比 賽 場 地 。 另 有 急 症 室 醫 生 指 ， 膝 頭 痛 及 抽 筋 是 跑 手 常 見 的 傷 患 ， 賽 前 的 拉 筋 運 動 非 常 重 要 ； 吃 生 蕉 更 可 補 充 鉀 質 ， 預 防 抽 筋 。
去 年 「 渣 打 馬 拉 松 」 有 二 千 名 跑 手 因 抽 筋 或 傷 痛 等 不 適 到 救 護 站 敷 治 ， 三 十 一 人 送 院 治 理 。 今 年 第 九 年 參 加 馬 拉 松 的 九 龍 東 醫 院 聯 網 總 監 陸 志 聰 表 示 ， 跑 手 的 熱 身 運 動 尤 其 拉 筋 不 足 ， 可 致 中 途 抽 筋 ， 甚 至 膝 頭 痛 ， 賽 前 應 做 半 小 時 熱 身 ， 平 日 多 進 行 肌 肉 訓 練 ， 一 旦 遇 到 抽 筋 要 停 下 來 ， 不 要 堅 持 「 唔 停 得 」 ， 拉 筋 半 至 三 分 鐘 ， 有 助 改 善 抽 筋 情 況 。
陸 志 聰 管 理 三 間 醫 院 事 務 ， 仍 定 期 抽 空 鍛 煉 長 跑 ， 今 年 將 帶 領 聯 合 醫 院 員 工 跑 十 公 里 ， 近 月 他 開 始 加 強 訓 練 ， 每 周 跑 兩 至 三 次 ， 每 次 十 公 里 。 他 笑 指 ， 三 十 歲 後 腰 圍 每 年 增 一 吋 ， 二 ○ ○ ○ 年 獲 廣 華 醫 院 同 事 邀 請 參 賽 ， 一 跑 便 上 癮 。 「 年 紀 大 同 事 都 參 賽 ， 無 理 由 自 己 跑 唔 到 ， 跑 完 好 開 心 ， 感 覺 好 健 康 ！ 」 他 由 最 初 跑 十 公 里 練 到 跑 足 全 程 ， 心 肺 功 能 有 改 善 外 ， 腰 圍 減 至 三 十 四 吋 ， 體 重 輕 了 近 廿 磅 ， 效 果 比 減 肥 更 好 。
哮 喘 病 人 應 帶 藥 傍 身
他 憶 說 ， ○ 五 年 全 馬 比 賽 最 難 忘 ， 早 上 溫 度 只 有 攝 氏 八 度 ， 當 跑 到 汀 九 橋 時 ， 細 雨 撲 打 臉 龐 ， 腦 子 充 斥 放 棄 的 念 頭 ， 但 眼 見 跑 在 前 面 的 老 翁 仍 堅 持 參 賽 ， 故 咬 緊 牙 關 繼 續 ， 最 後 順 利 完 成 比 賽 。
第 八 年 參 賽 的 聯 合 醫 院 急 症 室 高 級 醫 生 周 耀 明 指 ， 馬 拉 松 賽 途 長 ， 膝 頭 易 因 關 節 疲 倦 感 疼 痛 ， 身 體 較 重 的 跑 手 ， 膝 頭 較 受 力 ， 若 感 膝 頭 痛 便 應 減 速 。 肌 肉 勞 損 則 可 致 抽 筋 ， 事 前 應 熱 身 十 五 至 卅 分 鐘 ， 如 做 拉 腳 筋 、 壓 腿 等 熱 身 動 作 十 多 次 ， 每 次 維 持 三 至 四 秒 ； 吃 生 蕉 亦 可 補 充 鉀 ， 減 少 抽 筋 。
他 稱 ， 曾 有 跑 手 因 哮 喘 病 發 死 亡 ， 本 身 患 哮 喘 或 心 臟 病 人 士 ， 應 隨 身 帶 備 藥 物 ， 以 防 病 發 。 「 市 民 應 量 力 而 為 ， 事 前 要 有 計 劃 及 戰 術 ， 千 祈 唔 好 畀 自 己 太 大 壓 力 ， 影 響 參 賽 表 現 。
賽前宜多吃碳水化合物
改 變 飲 食 習 慣 亦 是 馬 拉 松 跑 手 其 中 一 項 準 備 工 夫 。 中 文 大 學 營 養 研 究 中 心 經 理 兼 首 席 營 養 師 史 曼 媚 表 示 ， 近 年 該 中 心 接 獲 較 多 馬 拉 松 「 初 哥 」 的 個 案 ， 不 少 人 希 望 透 過 飲 食 ， 操 fit 體 能 ， 令 自 己 可 快 人 一 步 。 她 建 議 跑 手 在 賽 前 三 至 五 日 ， 進 食 含 碳 水 化 合 物 的 食 物 ， 如 麵 包 、 米 粉 及 白 飯 等 ， 並 減 低 攝 取 蛋 白 質 及 脂 肪 ， 以 增 加 醣 原 儲 備 ， 令 身 體 可 進 行 持 久 運 動 。
儲 備 醣 原 提 供 能 量
史 曼 媚 解 釋 ， 當 碳 水 化 合 物 經 消 化 後 ， 會 轉 化 成 葡 萄 糖 及 進 入 血 液 ， 為 各 細 胞 提 供 能 量 。 餘 下 的 葡 萄 糖 則 轉 化 成 醣 原 ， 存 於 肌 肉 和 肝 臟 做 儲 備 。 當 人 體 做 劇 烈 運 動 期 間 ， 因 要 消 耗 能 量 ， 會 連 肌 肉 及 肝 臟 的 醣 原 都 用 盡 。 故 她 建 議 跑 手 在 賽 前 三 至 五 日 ， 應 多 吃 澱 粉 質 食 物 ， 即 「 醣 原 負 荷 法 」 ， 如 一 名 重 六 十 公 斤 人 士 ， 每 日 需 攝 取 五 百 四 十 克 碳 水 化 合 物 、 即 等 同 十 碗 飯 分 量 ， 有 助 身 體 儲 存 能 量 ， 令 肌 肉 更 結 實 。 但 上 述 方 法 不 適 用 於 糖 尿 病 等 長 期 病 患 者 ， 市 民 最 好 查 詢 營 養 師 意 見 。
她 稱 ， 比 賽 當 日 的 飲 食 亦 不 容 忽 視 ， 跑 手 在 賽 前 三 小 時 ， 要 進 食 澱 粉 質 為 主 的 早 餐 ， 減 少 吃 高 纖 維 食 物 ， 防 止 增 加 腸 道 蠕 動 ， 避 免 比 賽 途 中 有 便 意 。 比 賽 前 一 小 時 最 好 吃 一 份 三 文 治 及 飲 用 適 量 清 水 或 含 電 解 質 的 運 動 飲 料 ， 補 充 能 量 。 當 跑 手 完 成 路 程 後 ， 不 應 急 於 飲 大 量 清 水 ， 可 分 階 段 飲 五 百 毫 升 水 ， 及 恢 復 正 常 飲 食 。
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