毅行者及支援隊經驗分享2007

講者：陳旭明（資深毅行者）

1.確定目標：

　知道自己及隊員的能力，尋找適合的隊友，共同協議定下目標。
配服毅力、超越自己的精神，亦聽過令人感動的故事，但除非只玩一年，不要勉強太過超越自己能力以外的事，避免永久性的傷害，超越自己不能一步登天，要循序漸進。同樣地，明知隊友能力不及，適當的勸阻，不要鼓勵他做能力不及的事


適合的隊友，不單是體能、步速，互相配合、包容、扶持的性格更為重要。我見過反晒面、吵大架收場的朋友；被孤立、鬱鬱不樂地上路的隊員；但也見過不少因共患難成為莫逆之交、情侶、夫妻的隊員。

共同協議定下目標，每個人的目標總有少許不同，大家的妥協、諒解很重要，現實環境改變亦會令目標落空，需要調整策略，大家的妥協、諒解更顯重要，隊長的作用，團隊精神的考驗。


2. 熟悉路段：
　根據路線的難度，定出每段所需的時間及裝備。

知已知彼：自己及隊員的能力，亦要知道熟悉路線的難度、所需的時間

實地練習、試路，盡量一起出席(互相配合、調整行速，亦加深了解、友情)


可參考大會派發的「建議時間表」，或過往自己的紀錄（自製分段時間表＋分段裝備表）
方便自己參考對照，亦方便支援隊伍


3. 編排操練：
定出操練時間表

不一定要全隊由頭至尾行完一遍，但至少有一至兩隊員能做到，並記下每段所需時間；


如果操練時間不能配合，可以多些體力需求較大的短課，但起碼有一兩次長課，以增加耐力。

個人操練：慢跑，上樓梯

要嘗試不同的環境：夜行、雨天、炎熱天氣、登山、落斜、上落樓梯。
要參考分段時間表配合環境及時段

4. 個人裝備
　適合自己的裝備
舒適的鞋、襪：兩對(一後備)巠 長筒行山靴/跑山鞋/波鞋，忌過緊，預位腳部會發漲
中段 - 保護，防濕，防磨損為主。後20K - 輕便為主
在平時操練穿的鞋，不要新鞋
厚底襪：多換襪，保持乾爽，一次穿兩對（1厚１薄）
舒適的排汗Ｔ恤及褲：長或短褲不是最重要，最重要是配合環境，舒服自然　　　
　　　　　　　　　　　　短褲－散熱(急走)　長褲－保溫(慢走)
輕便的背囊/腰包：
適當容量的水壺：
行山手杖：崎嶇山路平衡，疲勞時支撐，後撐協助加速（但先要熟習用法／戴手套）
足夠光度及輕便小電筒：照明，意外求救
小量的藥物，鹽包
輕便雨衣：保溫，擋雨
防曬：輕便陽傘，帽
高能量的小食：太長的路，補給出意外
手電：聯繫，求救　
防磨損裝備：各師各法　凡士林，膠布。事前修剪腳甲
事前足夠的休息

5. 組織支援隊
　合作無間的支援隊，減輕毅行者的負擔。

運送物資到支援點：　飲食，分段裝備，替換衣物，
鼓勵士氣：出現CP打氣，安慰，陪行
緊急撤退
攝影師：留下回憶，事後分享，紀錄時間

適合的人選：體力，耐性，主動性，細心，責任心，守時　
支援方式：具駕駛執照及支援車／大背囊式運輸／打氣陪行
事前的溝通/安排：路線，分段時間表，支援點，實地考察，食物要求
通訊器材：手電、Call機、對講機
食物的準備：預先購買、煮好、現場只作加熱
輪更的安排和交接

6. 其他經驗分享

行進中盡量不要分散，保持團體精神，互相鼓勵
避免走危險的捷徑，尤其是黑夜，以免迷路/受傷。
食物建議：少肉少肥，多澱粉質，多水分，適量鹽分 　
蕃茄雜菜湯，烚薯仔，湯粉，粥，水果，香蕉
慢隊：不要完全依靠能量食品，很快有效，但很快耗盡
分段陪行的支援十分有作用
起步段不宜過份急速。
西灣山：無遮蔭，小心中暑；沙灘上不宜奔走，免耗體力。
北潭凹至西沙路：天黑及轉涼，山路崎嶇(尤其下水浪窩段)，小心拗柴，手杖及電筒十分有用。
西沙路－馬鞍山－基維爾營：路長、天黑、大上大落、疲累，考驗情緒及體力，最多毅行者在這段退出；隊員要互相支持打氣，保持均速，避免休息過長難以再啟動，避免受傷。登馬鞍坳時小心拗柴。
基維爾營：沒有支援隊者，在此處乃大休、處理傷患、小睡(注意保暖)，檢討時間速度及重整策略。有支援隊者不宜停留過久。
扎山道－獅子山－城門水塘：有支援隊者宜在扎山道設大休站 主餐、處理傷患、小睡(注意保暖)。
金山至鉛礦凹：體力下降，登草山看似無止境的斜路。
大帽山：全程最後一個高山，基本上成功在望，山看似高但其實比馬鞍山易走。山頂後長程下斜，小心膝患。
大帽山訪客中心：最後的大休、處理傷患地點。之後路段不再崎嶇，盡量輕身；換上跑鞋準備最後一擊。手杖可留下，但如體力已不足，手杖有幫助。
田夫仔至掃管笏終點：沉悶(尤其是漆黑中)，留意分岔口，不要上錯上蓮花山，長程下斜，小心膝患。不要心急衝線而忽略補充糧水，留意小心血醣過低症。
大欖水塘－引水道－至終點：沉悶。水塘可緩跑、唱歌、說笑，提升鬥志。引水道看似沒完沒了，小心睡著跌下引水道。漆黑中可用時間計算終點距離，緩跑約需35分鐘。

總結：
在做善事之餘又可挑戰自己的意志及潛能；衝過終點那一份滿足感實難以形容。

無論是毅行者或支援隊最重要是全隊一心，互相鼓勵，互相扶持，一起發揮團隊的合作精神以完成賽事。成績是次要，應以全隊一起衝線為首要目標。但要注意是鼓勵與扶持，而非施壓力。

活動過程中好像人生的縮影，情緒起落，受傷，爭拗，辛苦疲倦，絕對是一件苦中取樂的事，亦是事後還會令人回味津津樂道的事。

如何成為成功的支援隊伍

吳俊霆先生（資深毅行者）

在毅行者這一個一百公里的長征路途上，支援隊伍幾乎可以說是必須的。有著支援隊伍的配合及支持，參加者順利走畢全程的機會也大增。支援隊伍不但可減輕參加者的負荷、減少體力消耗和受傷的機會，更可以舒緩隊友間在艱辛的賽程中大起大跌的情緒。而且，支援隊的熱情款待更會令你終生難忘。

A. 支援隊裝備
1. 跟車裝備

* 足夠全程需要的糧水及鹽包 (包括支援人員和參加者所需的)
* 熱食設備及大量清水
* 傘子、雨衣、風褸、禦寒衣物 (包括支援人員和參加者所需的)
* 後備衣物、後備鞋、襪及鞋墊
* 藥囊(包括肌肉按摩藥膏、止痛及止瀉藥片)及急救包。
* 潤膚露、腳部護理物品（指甲鉗、水泡墊等）。
* 毛巾、紙巾、個人衛生用品、垃圾袋
* 電量充足的手提電話、相機、攝錄機及音響設備
* 充裕的金錢、鬧鐘、撲克牌等玩意
* 隊員個人資料、照片；物資支援清單及時間表
* 收音機、指南針、標有路線及檢查站位置的地圖，及大會緊急聯絡電話
* 毛氈／太空氈／睡袋、照明工具、大會泊車證

1. 交予隊員的裝備

* 需要補充的糧水及鹽包
* 舒適快乾的替換衣物、鞋、襪及鞋墊
* 帽、太陽眼鏡、太陽油、潤唇膏、蚊怕水
* 登山手杖、電筒／頭燈、後備燈泡及電池

B. 支援隊的工作範圍

* 司機、跟車 - 支援隊伍需熟習通往檢查站的路線，以及各檢查站的位置
* 廚師 - 在夜間提供熱食可提高隊友的體能表現(尤其在第3，6，8號檢查站)
* 大打雜 - 不要計較沒有地位又辛苦，樣樣事情都肯親力親為
* 心理輔導員 - 保持精神奕奕，不斷鼓勵及安慰隊員，提高隊伍的士氣
* 教練 - 沿途檢討時間速度，與隊員重整策略，給予中肯的分析及指示，並督促隊員起步
* 急救員、按摩師 - 隨時提供適當的照料，減輕傷患的痛楚及舒緩疲勞
* 攝影師 - 留下美好及難忘的回憶

C. 支援的秘訣

* 支援隊伍需熟習通往檢查站的路線，以及各檢查站的位置，並事先與參加隊伍到各支援點一行，確認雙方會合地點。
* 支援隊員應攜帶標有檢查站位置的地圖；預先與參加隊伍議定抵達每一檢查站的時間表、物資支援清單、支援方式及應變方案。物資用紙箱及膠袋分門別類放好。
* 如時間許可，請在活動舉行前到有關路徑測試傳呼機及手提電話。
* 設立第三聯絡站。如果支援隊伍與參加隊伍因為種種原因而失去聯絡，可經由這第三者作聯絡人。
* 活動當天，與參加隊伍保持聯絡，並在他們預定抵達前約半小時到達檢查站。有些檢查站要預計有交通擠塞。(尤其在第3號檢查站、沙田坳道和青山公路等)
* 某些檢查站附近，極不容易找到車位泊車。如果需要更多有關泊車和檢察站設施的資料，可到毅行者網頁查閱。
* 活動期間天氣可能變化不定，支援隊伍和參加隊伍均須攜帶足夠衣物及雨具，一旦身上衣物濕透時，也可立即替換。晚間山上風大(尤其大帽山一段)，容易著涼，應帶備禦寒衣物。同時，謹記帶備帽、太陽眼鏡及太陽油作不時之需。
* 支援隊伍要有心理準備，可能須長時間等候。所以，夜間最好能為支援隊伍和參加隊伍提供熱食。(尤其第3，6，8號檢查站)
* 在艱辛的賽程中，隊友間少不免會有大起大跌的情緒，甚至士氣低落。支援人員需要不斷鼓勵及安慰隊員，親力親為去做一些體貼的工作。例如：適當的按摩、幫手換鞋襪等，支援隊這些致誠無私的款待，一定能感動隊員，令他們拾回意志重新踏上征途。
* 如果有隊友受傷，在進退兩難之間的時侯，支援隊伍是一個好角色給予中肯的分析及意見。如果隊友間有爭執，支援隊更要從中調解。
* 預先搜集隊員個人資料及照片，萬一發生意外，資料可協助救援。
* 駕車入八號檢查站或終點，要用大會泊車證。
* 大會有安排免費穿梭巴士，往返由起點至2號檢查站，及由終點至荃灣地鐵站，詳情可到毅行者網頁查閱。
* 如果沒有支援車的隊伍，可選三至五個點作有限度的支援。例如：第2，3，8號檢查站，沙田坳，大埔道或城門。
* 如果一隊支援隊同時支援數隊，最好各隊的時間不要距離太遠。(大概一至兩小時)
* 如果籌組不到支援隊伍，唯有邀請家人或老友乘的士作一至二站的支援。例如：第3，8號檢查站或大埔道，但要小心治安問題。
* 如人手許可的話，委派一兩個人在尾段的路途上伴行，一起衝線，感受更難忘。

保護環境，愛惜大自然

物理治療師的建議

楊世模
香港理工大學康復治療科學系副教授
前言

由樂施會舉辦的「毅行者」，是一項要完成全程100公里麥理浩徑的遠足活動。由於麥徑路程非常艱辛，所以每年亦有不少的參加者因而受傷或因準備不足而未能完成整個路程。在過往的研究發現，足夠的熱身及伸展運動或能有效減低運動創傷的機會。此外，個人體適能，訓練的準備亦是其中一個因素。以下所述，希望能為今年參加毅行者的朋友提供一些實用的資料，輕鬆地完成100 公里。


毅行者路線

麥理浩徑由西貢北潭涌開始，由東往西至屯門，沿途經過大小20多個山，其中有急上直下及迂迴慢上的。要刻服這100公里的路程，極需不同程度的體適能準備，當中包括：
心肺機能 (Cardiovascular fitness);
肌肉力量及持久力 (Muscular strength and endurance);
關節柔軟度(Joints flexibility); 及
適當的體脂比例 (Optimal body composition)這些體適能素質是需要用好幾個月的時間鍛練得來，所以現在你理應開始了你的毅行者訓練了。


訓練要則

運動訓練的要則都是基於運動生理學中的F.I.T.T. 原則：
Frequency (頻率) - 指每期訓練次數
Intensity (強度) - 運動的訓練量,這可以最高心跳的百份比，或自己最高運動量的百份比。
Time (時間) - 每次訓練的時間
Type (運動形式) - 如步行，行山，緩步跑及跑步等，要注意的是運動訓練有其專項原則 (Principle of Specificity),所以訓練必須針對毅行者所要求的活動形式來進行, 這包括跑步、急走、上落斜／樓梯等和行山相類似的運動。 最好當然是到麥徑練習。

對初階而言, 最好是從鍛練心肺功能及注視體脂比例開始。訓練方面，首先著重比較高週頻 (如每星期3 -5 次) ，短時間(如每次15-30分鐘) 及中強度 (如 5 至6 成你的體力或強度達至心跳訓練區(threshold of heart rate training work zone) 的訓練,慢慢進展至長時間及高強度的訓練。週未期間，應作最少4-6 小時的麥徑訓練。記錄你的訓練情況是一個良好的習慣，這有助編排訓練計劃，觀察進度，注視身體狀況以避免過勞受傷。


訓練進度 (麥理浩徑分段訓練)

麥理浩徑沿途風光秀麗，所以最好從你認為可以輕鬆掌握的路段開始，持續步行4-6 小時；切忌一開始就嘗試征服艱矩的路段，這尤其是當你在體力未準備好時，最容易引致肌肉骨骼系統受傷。當體力狀態慢慢提升時，可嘗試持續步行10-12 小時，當中最好包括容易掌握及艱辛的路段。
範例: 首先嘗試麥徑一及二段；或四及五段，或六，七，八段，以後進階至一、二，及三段，或三，四，及五段，再進階至一至四段，及五至八段。夜間練習至為重要，應嘗試練習你在毅行者當日所行的路程。
要感受肌肉的疲乏，酸痛及適應連續步行100 公里的情況，最好連續二天步行8-10小時，這有助了解毅行者當日情況。


伸展運動

伸展運動應在每次練習前進行，在毅行者當日，尤應在每一檢查站小休前伸展；
應伸展的肌肉群包括：
經過二個間節的肌肉群 (如大腿四頭肌，大腿後肌，大腿內側肌，大腿外側肌，及小腿肌肉等)伸展方法：
動作要慢
切忌彈動式伸展
應感覺漲力在受伸展部位
持續伸展至少15秒
左右腳各重覆四次

腿四頭肌的伸展

大腿後肌的伸展

大腿內側肌的伸展

大腿外側肌的伸展

小腿肌肉的伸展
水份的補充

一點事實:在劇烈運動下, 身體脫水率可達至每小時1-2 公升;
每一公升脫水可令心跳加速每分鐘八次(heart rate increased by 8 beats/min)及減低心血輸出量達一公升(cardio output decreased by 1 L/min), 及體溫上升0.3 度(0.3C);
若身體脫水率每小時1公升計算，以12小時步行計算，汗液中的鹽份消耗就達27-40 毫克(mg).

你所需要做的:水份的補給: 練習前300 - 500 毫升(ml); 步行期間水份補給應保持於1000-1200 毫升/小時，這相等於每12-20 分鐘補充150-300毫升水份
碳水化合物(carbohydrates)補給: 30-60 毫克/小時 ( 可以用運動飲料補給，一般運動飲料含4-8% 碳水化合物)
鹽份補給: 0.5-0.7 毫克/公升
清涼的飲料口感較強及易於被身體吸收
不宜飲用太多咖啡或茶, 這些飲料可導致脫水
在毅行者當日，每一個檢查站均有食水供應, 所以只需攜帶足夠一段路程的飲料便可


食物

可嘗試攜帶高能量小食. 例如: 提子乾, 果仁, 乾果, 米餅, 葡萄糖, 小麵包之類. 雪梨生津止渴, 可嘗試!
切記: 請在練習期間嘗試不同種類小食 - 不要留到毅行者當天才嘗試新食物!


酷熱、潮濕及風速低的環境下訓練 - 熱傷害的危機(三階段)

熱抽筋 (Heat cramp):活動中的肌肉抽筋是熱傷害的最先表徵;
原因可能是缺水及鹽份和身體電解物的消耗

熱衰竭 (Heat exhaustion):身體體溫升至40°C
原因可能是身體大量缺水，身體鹽份和身體電解物流失
表徵: 身體乏力, 暈痛, 頭眩, 脈膊加速

熱中暑 (Heat Stroke):嚴重缺水, 身體排汗及降溫功能消失
神智不清, 身體脈膊急及弱
身體體溫升至43°C
情況嚴峻，需要即時醫療急救 !!!


運動鞋的選擇 - 一切都從腳踏實地開始

跑步鞋與行山鞋 - 如何取決?取決於多項因素 (環境及個人因素) :
路線情況 -麥徑有幾段路程可嘗試穿跑鞋 (一至二段、八至十段). 我們提議晚間最好穿行山鞋 (因晚間視力不清), 容易扭傷關節及韌帶
如遇天兩, 我們建議在麥徑第一段穿上行山鞋，因西灣山落山極之濕滑!

以腳形為依歸的運動鞋選擇
正常腳形 (Normal foot arch) 普通運動鞋
扁平足 (Flat foot) 支撐形跑鞋 (固定及支撐腳弓)
高弓足 (High arch) 保護形跑鞋 (Cushion shoe)
水泡的預防與處理

一對合適的運動鞋是事半功倍的開始，但仍需配合一對恰當的運動襪;
在容易起水泡的位置預先加上水泡墊 (blister pads) 及潤滑油 (Vaseline)
在毅行者當日若感到腳部不適, 最好停下來檢查腳部. 因為磨擦或紅患處能導致水泡形成. 以下是一些建議:

1. 替換襪子
2. 在腳部塗上潤滑膏
3. 束緊襪子,
4. 穿兩對襪子
5. 用 Second Skin 敷上患處


軟組織受傷的處理 (肌肉拉傷, 韌帶受傷, 筋獾炎)

急性處理的不二法門- PRICE;
Protection 保護受傷的部位
Rest 休息受傷部位，避免不必要活動
Ice 即時冰敷患處
Compression 用彈性繃帶包紮加壓
Elevation 將患處抬高 伸展運動的手法 - 肌肉酸痛， 後發性肌肉酸痛(DOMS), 及肌肉拉傷;
韌帶受傷 - 運動包紮的應用;
筋獾炎 - 反向性運動(Eccentric loading) 的效益


衣著

晚間氣溫寒涼, 必須攜帶禦寒衣物 (如長褲, 風褸之類). 畢架山上最寒冷!
把禦寒衣物放入膠袋內, 以免被雨水淋濕.
女士們 -選用舒適運動內衣, 以免皮膚被擦傷.


支援隊伍應注意的事項

交通請預先熟習檢查站路線.
當天交通路線繁忙, 不容易找到車位泊車. 請預計塞車時間.

食物在事前先與隊員商討當天所享用的食物
在事前與隊員商討要預備攜帶上路的食物及飲料.
煮食宜簡單, 但要合衛生.
宜煮食高澱粉質的食物. 例如: 飯, 米粉, 麵條, 薯仔之類.
有汁的菜容易入口
避免煮食辛辣, (例:咖哩) 油膩煎炸的食物.
可帶一些溫水毛巾給隊員抹身

拉筋運動可替隊員們按摩肌肉或作拉筋運動, 不要讓隊員逗留太久, 以免肌肉因休息過久而硬化.
山上天氣寒冷, 請自行攜帶禦寒衣物.

足病診療師古永康
鞋的選擇
款式:
選購一對適合個人需要的行山鞋。要視乎個別體能 及步行速度需要。

跑山用行山鞋或一對全天侯式的運動鞋較為靈活舒適,已合適香港一般行山遠足用。
長途遠足用行山鞋性能較堅硬,相對保護足、踝性能較佳;而靈活性降低。呎碼:
合腳形，有足夠內籠空間。在穿上襪後，足趾與鞋頭要保留至少一厘米空間 以減降下山時足趾前沖。磨擦後形成水泡，嚴重至趾甲積淤血或脫落。 其他:
不應穿一對全新的行山鞋參賽。
選用可取出鞋墊的鞋, 需要時可作更換或加配特製鞋墊。
準備多一對鞋應付不時之需。

常見足患
自行檢查足部健康，例如有沒有內生甲、厚繭、水泡、皮膚疣、足 跟痛等問題。需要時應及早找足病診療師治理。

修剪趾甲
賽前一週前把趾甲修好，平剪及不好剪得過深。

水泡處理
預防方法:
可在穿襪前在足趾背上塗上適量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (醫生膠布)把腳趾個別分開包紮。 亦可同時穿上兩對襪（內穿薄，外穿厚）。 處理方法:
若在途中出現水泡, 不應自行針破（除非感到非常腫脹及痛楚，可用消毒針咀放出水份及包紮患處）。

另外若遇上足患問題例如水泡、傷口、趾甲脫落或積淤血、足弓疲勞等急性足患，都可到達 Check Point 4及8找足病診療師查詢診治。

香港足病診療師協會查詢電話: 6112 9292

226 1位
集合時間及地點?

226:一位唔該

226:唔該一位

各位老友:22/9晚集合時間安排如下

A線:晚上6點係牛池灣志興食飯.跟住搭小巴入西貢.
B線:晚上8:30自行食埋飯就係西貢94號巴士總站等

無論A或B線請8:30準時係西貢94號巴士總站等.因尾班車係9點鐘.
順便講埋選擇A 或 B啦
謝謝

我選擇A線

我選A線

Cannie 是從毅者座談會的資料轉載。我地冇出席呀！

226 我選A線.

請問怎樣去?

samson:彩虹地鐵站>牛池灣出口>入街市>去到街市就打電話俾我接你啦

A線